10 thực phẩm giàu magie nhất không nên bỏ qua

Bài viết này tôi sẽ mang đến cho bạn đọc những thực phẩm giàu magie nhất trong tự nhiên. Là nguồn cung cấp magie lý tưởng cho cơ thể của bạn giúp bạn tránh xa các thực phẩm chức năng bổ sung được cho là không có lợi.

Như chúng ta đã biết, magie là một khoáng chất cực kỳ quan trọng. Nó liên quan đến hàng trăm phản ứng hóa học trong có thể, giúp bạn có sức khỏe tốt hơn.

Magie giúp duy trì mức độ thích hợp của các khoáng chất khác như canxi, kali và kẽm. Magie rất cần cho sự hoạt động chính xác của tim, thận, cơ bắp. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển răng và xương.

Hàm lượng magie cần thiết cho cơ thể [1]:

  • Trẻ em 1-3 tuổi: 80 mg kali mỗi ngày
  • Trẻ em 4-8 tuổi: 130 mg
  • Trẻ em 9-13 tuổi: 240 mg
  • Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: bé trai là 410 mg, bé gái là 360 mg
  • Người lớn 19-30 tuổi: nam là 400 mg, nữ là 310 mg
  • Người lớn trên 31 tuổi: nam là 420 mg, nữ là 320 mg

Magie được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Danh sách 10 thực phẩm giàu magie sau đây được xem là nguồn magie tự nhiên lạnh mạnh và tốt nhất cho cơ thể.

1. Rau chân vịt

rau chân vịt là thực phẩm giàu magie

Rau chân vịt được xem là loại rau rất tốt cho cơ thể với hàm lượng vitamin, chất khoáng dồi dào, nhiều chất oxy hóa mạnh mẽ. Nó cũng là thực phẩm giàu magie đứng đầu về các lợi ích khác đi kèm.

Với 100 gram rau chân vịt luộc chứa tới 87 mg magie tương đương 22% DV (nhu cầu cần thiết trong ngày). Ngoài ra, nó chứa đến 466 mg kali (13% DV), canxi 136 mg (14% DV), vitamin K 494 mcg (617% DV), vitamin A 10481 IU (210% DV) [2].

Lưu ý: Nếu bạn có bệnh tim mạch, vấn đề đông máu xin vui lòng tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi sử dụng thường xuyên rau chân vịt. Hãy đọc thêm: Chế độ ăn kiêng đặc biệt để biết chế độ ăn phù hợp với bản thân.

2. Các loại hạt là những thực phẩm giàu magie nhất

Đúng vậy, hạt là thứ tinh túy nhất của một loại thực vật được sử dụng như một hình thức sinh sản, duy trì nòi giống của chúng. Vì vậy, những chất cần thiết cho một sự sống bắt đầu đều nằm trong hạt.

Hạt lanh:

Nhiều người Việt Nam chưa biết đến hạt lanh cho dù chúng khá phổ biến và dễ mua.

Với 100 gram hạt lanh chứa tới 392 mg magie (98% DV). Hơn nữa, còn chứa 642 mg phốt pho (64% DV), 4.3 mg kẽm (29% DV), 1.2 mg đồng (61% DV), 2.5 mg mangan (124% DV). Đặc biệt là hàm lượng chất xơ đến 27.3 gram (109% DV) [3].

Hạt lanh cũng đã được chứng minh có tác dụng giảm cholesterol và có lợi trong việc chống lại ung thư vú [4], [5].

Có thể thấy rằng hạt lạnh rất toàn diện về mặt dinh dưỡng. Với 100 gram hạt lạnh cung cấp gần đủ các khoáng chất cho cơ thể.

Hạt bí ngô:

Hạt bí ngô là một thực phẩm giàu magie. Trong 138 gram hạt bí ngô có 738 mg magie (185% DV). Ngoài ra nó cũng chứa nhiều các axit béo không no omega-3 và omega-6.

Hạt bí ngô còn là nguồn vitamin A, vitamin C, vitamin K dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh [6].

3. Chuối là thực phẩm giàu kali và magie

Chuối là thực phẩm giàu magie

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chuối được biết đến là có hàm lượng kali cao, có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chuối cũng là thực phẩm giàu magie lành mạnh. Một quả chuối 100 gram chứa khoảng 27 mg magie (7% DV) [7]. Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ cho cơ thể.

Chuối chín có lượng đường và carbohydrat cao hơn hầu hết các loại trái cây khác. Do vậy chúng có thể không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, một phần lớn carbs trong chuối chưa chín là tinh bột kháng, khó bị tiêu hóa và hấp thụ rất tốt cho người bị bệnh tiểu đườngbệnh béo phì.

Tinh bột kháng có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột rất hiệu quả.

Tóm lại, chuối là một thực phẩm giàu kali và magie rất tốt cho cơ thể, nhất là những người bị vấn đề về tim mạch. Các bạn có thể tham khảo thêm về dấu hiệu bệnh tim và cách cải thiện hiệu quả tại đây.

Đọc thêm: 10 cách phòng ngừa sỏi thận hiệu quả tại nhà

4. Đậu phụ

đậu phụ rất giàu magie

Đâun phụ là một thực phẩm quen thuộc với người Việt Nam, xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày. Nó được xem là một thực phẩm giàu magie, lành tính và nhiều cách chế biến đơn giản.

100 gram đậu phụ có 53 mg magie tương đường 13% nhu cầu magie cần thiết 1 ngày (13% DV) [8].

Ngoài ra, cũng đã có nghiên cứu trên thế giới về khả năng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày khi ăn đậu phụ [9].

5. Bơ

bơ là thực phẩm giàu magie

Bơ là thực phẩm khá được ưa chuộng, dễ chế biến và được nhiều người yêu thích. Bơ có hàm lượng magie tương đối cao. Một quả bơ vừa chứa khoảng 58 mg magie (15% DV).

Với nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe khác như giàu chất xơ, tăng cảm giác no sau ăn và rất ít carbohydrat tiêu hóa. Bơ cũng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, cải thiện tốt các vấn đề liên quan đến hàm lượng cholesterol trong cơ thể.

Bơ cũng là thực phẩm giàu magie cho bà bầu lạnh mạnh, an toàn, nhiều dưỡng chất quý giá.

Có thể bạn muốn biết: Ăn bơ có béo không?

6. Sô cô la đen

Sô-cô-la đen (70-85% cacao): 100 gram chứa 228 mg magie (57% DV) [10]. Sô cô la đen cũng rất giàu sắt (66% DV), đồng (88% DV), mangan (97% DV), kẽm (22%). Ngoài ra, sô cô la đen còn chứa các chất béo không no có lợi như omega-3, omega-6.

Xơ tiêu hóa, một phần trong số là Prebiotics (thức ăn của vi sinh vật đường ruột có lợi Probiotic) trong 100 gram sô cô la đen lên đến 44% DV. Prebiotics có rất nhiều lợi ích cho cơ thể, chúng tôi sẽ đề cập đến nó trong một bài viết sau.

Sô cô la đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe của tim, do chứa nhiều flavanol, là những hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ ngăn ngừa cholesterol xấu (LDL) không bị oxy hóa và dính vào thành động mạch của bạn. Từ đó, thành động mạnh sẽ trơn nhẵn, hạn chế huyết áp cao.

Tuy nhiên, để tận dụng được tối đa những lợi ích mà sô cô la đen mang lại, tôi khuyên các bạn nên chọn những loại sô cô la đen có hàm lượng cacao trên 70%.

7. Đậu đen là thực phẩm giàu magie quý giá

thực phẩm giàu magie cho bà bầu

Đậu đen không xa lạ gì với chúng ta. Các món ăn đơn giản như chè đậu đen quá quen thuộc với tuổi thơ của phần lớn người Việt Nam. Thông thường, đậu đen và các món ăn chế biến từ nó tác dụng thanh nhiệt, giải độc cho cơ thể.

Trong 100 gram đậu đen chứa 70 mg magie (17% DV) [11], cao hơn nhiều so với các sản phẩm khác. Chưa hết, đậu đen còn có nhiều chất xơ tiêu hóa (35% DV) cùng với các khoáng chất như mangan, đồng, sắt, kali.

Với đậu đen sau khi luộc chín, hàm lượng viatmin rất thấp hoặc không thấy xuất hiện nữa. Có thể quá trình đun nấu thời gian dài, nhiệt độ cao đã làm biến đổi các vitamin. Dẫu vậy, đậu đen vấn là một thực phẩm giàu magie rất tốt mà chúng tôi khuyến nghị bạn nên thường xuyên sử dụng.

8. Một số loại cá béo

thực phẩm giàu magie nhất

Cá là một thực phẩm chứa hàm lượng protein cao và lành mạnh. Cá hồi, cá thu, cá bơn đều chứa rất nhiều magie.

Chẳng hạn, với 100 gram cá hồi fillet chứa 30 mg magie (8% DV) [12]. Nhưng điều đáng quan tâm hơn nữa là hàm lượng axit béo không no omega-3 và omega-6 trong cá hồi rất cao. Những axit béo không no này có vai trò rất quan trọng với những người đang có dấu hiệu bệnh tim hoặc mắc bệnh tim.

9. Gạo lứt là thực phẩm giàu magie và vitamin B1

Những thực phẩm giàu magie và can xi

Gạo lứt mà rộng hơn là ngũ cốc nguyên hạt là những loại ngũ cốc chỉ bỏ đi lớp trấu không có nhiều giá trị dinh dưỡng đối với cơ thể. Ngoài lớp vỏ trấu đó thì tất cả mọi thứ của hạt đều được giữ lại. Đặc biệt vẫn giữ lại lớp áo nâu bên ngoài bao quanh hạt gạo.

Phần này chiếm rất ít so với khối lượng hạt gạo. Tuy nhiên lại chứa rất nhiều các vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể.

Có rất nhiều người mắc bệnh beriberi gây ra tê phù có biến chứng nguy hiểm đến tim mạch, nặng hơn gây ra suy tim. Mà nguyên nhân chính của bệnh này đến từ sự thiếu hụt vitamin B1, một vitamin nhiều trong lớp áo cám của hạt gạo. Ngày nay, chúng ta xay xát quá kỹ để gạo trắng hơn, nấu ăn mềm hơn. Điều đó vô tình làm mất đi lượng vitamin B1 dồi dào trong gạo. Gạo lứt là một nguồn vitamin B1 lành mạnh và cần thiết.

Với 100 gram gạo lứt chứa tới 143 mg magie tương đương 36% DV (nhu cầu thiết yếu một ngày). Thêm nữa, hàm lượng phốt pho cung cấp 33% DV, mangan 187% DV, chất xơ 14% DV [13].

Như đã đề cập ở trên, gạo lứt là một nguồn vitamin dồi dào, 100 gram cung cấp đến 27% nhu cầu cần thiết về vitamin B mỗi ngày. Điều này rất có lợi cho việc bổ sung vitamin B cho những ai có nhu cầu. Những người mắc bệnh beriberi nên xem xét một cách nghiêm túc việc sử dụng gạo lứt để cải thiện bệnh.

Thật sự quá tuyệt vời cho một thực phẩm lành mạnh mà chúng ta cần lưu ý và thêm vào chế độ ăn của bản thân và gia đình một cách hợp lý.

10. Lạc – Đậu phộng

Những thực phẩm giàu magie nhất

Đậu phộng là một thực phẩm giàu magie tuyệt vời cho cơ thể. Miền bắc gọi là hạt lạc, miền nam gọi là đậu phộng. Trong 100 gram đậu phộng chứa 168 mg magie, tương đương 42% DV [14].

Đậu phộng còn chứa rất nhiều các vitamin và khoáng chất khác như sắt (25% DV), phốt pho (38% DV), kali (20% DV), mangan (97% DV), đồng (57% DV). Đặc biệt, đậu phộng chứa rất nhiều axit béo không no omega-6. Nó cũng là thực phẩm giàu kẽm với 22% nhu cầu mỗi ngày.

Đậu phộng cung cấp đến 34% DV về nhu cầu chất xơ của cơ thể trên 100 gram. Điều này khiến đậu phộng rất toàn diện về mặt cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, đáng chú ý nhất là những bạn ăn chay.

KẾT LUẬN:
Bài viết trên tôi đã đứa đến quý bạn đọc 10 loại thực phẩm giàu magie nhất hoàn toàn từ thiên nhiên giúp cải thiện sức khỏe. Bạn đọc hoàn toàn có thể tìm mua để bổ sung vào cơ thể giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến thiếu hụt hàm lương magie.

Tài liệu tham khảo

Các nguồn tài liệu trong bài viết đều là nguồn khoa học tin cậy trên thế giới.

[1] National Institutes of Health
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2

[2] Self Nutrition Data: Thành phần dinh dưỡng rau chân vịt
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2627/2

[3] Self Nutrition Data: Thành phần dinh dưỡng hạt lanh
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2

[4] A. L. Edel et al., “Dietary Flaxseed Independently Lowers Circulating Cholesterol and Lowers It beyond the Effects of Cholesterol-Lowering Medications Alone in Patients with Peripheral Artery Disease,” J. Nutr., vol. 145, no. 4, pp. 749–757, Apr. 2015.

[5] L. U. Thompson, J. M. Chen, T. Li, K. Strasser-Weippl, and P. E. Goss, “Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer,” Clin. Cancer Res., vol. 11, no. 10, pp. 3828–3835, May 2005.

[6] Self Nutrition Data: Thành phần dinh dưỡng hạt bí ngô
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[7] Self Nutrition Data: Thành phần dinh dưỡng chuối
https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[8] Self Nutrition Data: Thành phần dinh dưỡng của đậu phụ
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4408/2

[9] S.-S. Kweon et al., “Intake of Specific Nonfermented Soy Foods May Be Inversely Associated with Risk of Distal Gastric Cancer in a Chinese Population,” J. Nutr., vol. 143, no. 11, pp. 1736–1742, Nov. 2013.

[10] Self Nutrition Data: Thành phần dinh dưỡng của sô-cô-la đen (70-85% cacao)
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2

[11] Self Nutrition Data: Thành phần dinh dưỡng của đậu đen
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4284/2

[12] Self Nutrition Data: Thành phần dinh dưỡng của cá hồi
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

[13] Self Nutrition Data: Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5706/2

[14] Self Nutrition Data: Thành phần dinh dưỡng của đậu phộng
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4355/2

No Comment

BÌNH LUẬN BÀI VIẾT