5 thứ trị mất ngủ tự nhiên được khoa học ủng hộ

Trong bài viết này, chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn đọc 5 “công cụ” trị mất ngủ tự nhiên, hiệu quả được khoa học chứng minh và ủng hộ.

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Nhiều người vì công việc bận rộn, lo âu, căng thẳng hay bị sang trấn tâm lý dẫn đến mất ngủ tạm thời hoặc mãn tính.

Mất ngủ lâu ngày, ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cơ thể, dễ mắc các bệnh về não bộ, tim mạch, tiểu đường, béo phì. Thêm nữa, năng suất làm việc, sáng tạo, trí nhớ bị giảm sút trầm trọng.

Điều trị mất ngủ là một việc không dễ dàng. Tuy nhiên, rất nhiều trường hợp đã cải thiện hoặc khỏi hoàn toàn mất ngủ nhờ những thảo dược, thực phẩm hoàn toàn tự nhiên. Chúng có một ưu điểm rất lớn và tiềm năng là ít gây tác dụng phụ khi dùng, không có tình trạng nhớ “thuốc” khi ngưng sử dụng.

1. Melatonin có khả năng trị mất ngủ?

Melatonin được biết đến là một hormone (hoóc môn) do cơ thể sản sinh ra một cách tự nhiên. Hiểu đơn giản thì Hoóc môn này như một người đến thông báo cho bộ não của bạn rằng: Đến giờ đi ngủ rồi, ngủ thôi nào!

Cơ thể không sản xuất melatonin một cách ồ ạt mà có thời gian cụ thể trong ngày. Vào buổi tối, nồng độ melatonin tăng cao và giảm vào buổi sáng. Đây chính là lý do giải thích cho câu hỏi: Tại sao tôi buồn ngủ vào buổi tối và tỉnh dậy vào buổi sáng?

Điều quan trọng mà chúng ta cần nhớ rằng: Nồng độ melatonin tăng vào buổi tối và mang tính chu kỳ. Tức là nếu bạn thường xuyên bắt đầu đi ngủ vào lúc 10 giờ tối thì cứ đến khi đó, bạn sẽ cảm thấy rất buồn ngủ. Như vậy, hãy tập đi ngủ đúng giờ và thực hiện nó như một thói quen cũng là cách giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Các sản phẩm thực phẩm chức năng, thuốc chứa melatonin đã trở nên rất phổ biến cho người khó ngủ, mất ngủ.

Hơn nữa, đã có nghiên cứu chứng minh rằng melatonin cải thiện chất lượng và thời gian ngủ ban ngày. Điều này có lợi cho những nhân viên làm việc ca đêm.Hơn nữa, đã có nghiên cứu chứng minh rằng melatonin cải thiện chất lượng và thời gian ngủ ban ngày. Điều này có lợi cho những nhân viên làm việc ca đêm​1​.

Việc bổ sung melatonin dường như an toàn khi được sử dụng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, chưa có thông tin rõ ràng về vấn đề an toàn trong thời gian dài.

TÓM TẮT:

Bổ sung Melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là những người làm việc theo ca. Melatonin được xem là an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, việc sử dụng trong thời gian dài chưa được nghiên cứu rõ ràng, nên hỏi ý kiến bác sĩ trong trường hợp này.

2. Bổ sung magiê giúp cải thiện giấc ngủ

Magiê là một khoáng chất quan trọng tham gia vào hàng trăm quá trình trong cơ thể. Nó đặc biệt quan trọng đối với chức năng não bộ và sức khỏe tim.

Magiê giúp làm giảm căng thẳng, dịu tâm trí khiến cơ thể thoải mái hơn để dễ dàng đi vào giấc ngủ. Nó cũng có khả năng tác động đến việc sản xuất hoóc môn melatonin đã đề cập ở phần trên.

Magiê cũng giúp tăng nồng độ axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não. Đây là một chất dẫn truyền có tác dụng giảm căng thẳng, stress.

Các nghiên cứu đã chỉ ra, việc thiếu magie trong cơ thể có thể giảm chất lượng giấc ngủ và mất ngủ​2​.

Những người tham gia sử dụng 225 mg đến 500 mg (mg là viết tắt của miligam), có được giấc ngủ tốt hơn những người không dùng. Đồng thời, nồng độ melatonin và renin (hai hoóc môn giúp điều hòa giấc ngủ) trong máu cũng cao hơn.

Việc bổ sung Magiê có thể tiến hành theo 2 con đường:

Một là, sử dụng các sản phẩm như thuốc, thực phẩm chức năng có chứa hàm lượng magiê. Cách này được nhiều người sử dụng do tiện lợi và dễ làm. Tuy nhiên, hàm lượng magiê bổ sung vào cơ thể không được vượt quá mức cho phép. Mặt khác, hãy lựa chọn những sản phẩm uy tín, hướng dẫn sử dụng rõ ràng để tránh nguy hiểm khi sử dụng.

Hai là, bổ sung Magiê theo con đường ăn uống. Rất nhiều thực phẩm tự nhiên giàu magie dễ mua và rẻ tiền như rau chân vịt, bơ, chuối. Điều tuyệt vời là chúng hoàn toàn tự nhiên và giàu vitamin và chất chống oxy hóa.

Bài viết chi tiết về thực phẩm tự nhiên giàu magiê: 10 thực phẩm giàu magie nhất không nên bỏ qua

TÓM TẮT:

Magiê có tác dụng thư giãn cho cơ thể, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bổ sung magiê có thể dùng thực phẩm chức năng hay thực phẩm tự nhiên.

3. Trị mất ngủ bằng rễ cây nữ lang

Rễ cây nữ lang là một loại thảo dược quý có tác dụng hiệu quả trong việc cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Rễ cây nữ lang trị mất ngủ hiệu quả
Rễ cây nữ lang là thảo dược trị mất ngủ hiệu quả

Ở Mỹ và Châu Âu, rễ cây nữ lang là thảo dược được sử dụng phổ biến nhất trong các sản phẩm điều trị mất ngủ.

Nó được chứng minh là an toàn khi sử dụng, không gây ra các phản ứng tiêu cực, phụ thuộc khi ngưng sử dụng.

Cách sử dụng rễ cây nữ lang cũng rất đơn giản, từ cách sử dụng thông qua thuốc, thực phẩm chức năng đến đơn giản như hãm với nước nóng uống giống trà.

Tuy nhiên, cũng cần cẩn trong khi sử dụng cho phụ nữ mang thai và cho con bú, cũng như những người có biểu hiện bất thường khi sử dụng loại thảo dược này.

TÓM TẮT:

Rễ cây nữ lang là thỏa dược tự nhiên tuyệt vời để cải thiện tình trạng mất ngủ. Nó được xem là an toàn, tuy nhiên cần lưu ý đối với phụ nữ mang thai và cho con bú.

4. Trị mất ngủ bằng hoa oải hương

Hoa oải hương là một loại thực vật rất phổ biến trên thế giới. Hoa oải hương có màu tím và được sử dụng chủ yếu ở dạng khô.

Trị mất ngủ bằng hoa oải hương
Hoa oải hương giúp cải thiện mất ngủ

Sự tác động đến giấc ngủ của hoa oải hương chủ yếu do mùi hương dịu nhẹ mà nó tỏa ra. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ cần ngửi mùi dầu hoa oải hương trong 30 phút trước khi ngủ có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Tác dụng cải thiện giấc ngủ của hoa oải hương thể hiện rõ nét nhất ở đối tượng phụ nữ và trẻ em. Nó cũng được báo cao là không gây ra tình trạng phụ thuộc khi ngưng sử dụng.

Hoa oải hương trong điệu trị mất ngủ được xem là an toàn. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tình trạng buồn nôn và đau dạ dày trong một số trường hợp.

TÓM TẮT:

Hoa oải hương có tác dụng tích cực trong điều trị mất ngủ, nhất là ở phụ nữ và trẻ em. Nó là thảo dược tự nhiên phổ biến, rẻ tiền mà chúng ta có thể mua và sử dụng dễ dàng.

5. Glycine

Glycine không phải là thuốc. Nó là một axit amin đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thống thần kinh.

Glycine được cho là có tác dụng cải thiện giấc ngủ nhờ cơ chế hạ thấp nhiệt độ cơ thể, báo hiệu đã đến giờ đi ngủ.

Glycine giúp người mất ngủ cảm thấy ít mệt mỏi hơn vào sáng hôm sau, tăng sự tỉnh táo và năng suất làm việc. Glycine cũng được cho rằng là giúp ngủ nhanh hơn.

Việc sử dụng glycine có thể thông qua các viên uống đã được tinh chế và bán trên thị trường. Liều lượng sử dụng sẽ được ghi rõ trong tờ hướng dẫn của các sản phẩm.

Chúng tôi luôn khuyến khích bạn đọc bổ sung bằng con đường thực phẩm tự nhiên. Đơn giản vì chúng dễ làm, an toàn và giàu các chất khác có trong thực phẩm đó.

Xương, thịt, cá, trứng, rau chân vịt, rau cải xoăn, chuối, kiwi đều rất giàu glycine. Hãy lựa chọn chúng cho bữa ăn của bạn.

TÓM TẮT:

Glycine giúp ngủ nhanh hơn và tỉnh cáo hơn vào sáng hôm sau. Bạn có thể bổ sung dạng viên uống hoặc từ thực phẩm tự nhiên. Chúng tôi khuyên bạn nên lựa chọn bổ sung theo cách 2. Không thể cái gì cũng dùng dạng tinh chế dược. Mặt khác, dạng tinh chế đôi khi không tốt trong việc điều trị mất ngủ lâu dài.

Tài liệu tham khảo:

  1. 1.
    Arendt J. Shift work: coping with the biological clock. Occupational Medicine. January 2010:10-20. doi:10.1093/occmed/kqp162
  2. 2.
    Boomsma D. The magic of magnesium. Int J Pharm Compd. 2008;12(4):306-309. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23969766.

Comments 3

  1. VnFooday 9 Tháng Năm, 2020
  2. Khách 9 Tháng Năm, 2020
    • VnFooday 9 Tháng Năm, 2020

BÌNH LUẬN BÀI VIẾT