7 cách trị mất ngủ được chứng minh hiệu quả cao

Mất ngủ là tình trạng rất phổ biến hiện nay không chỉ riêng với người cao tuổi. Cách trị mất ngủ có rất nhiều người chia sẻ tuy nhiên không có các bằng chứng khoa học.

Điều đó dẫn đến hiệu quả thấp, đôi khi không có hiệu quả. Đặc biệt, một số người lợi dụng tâm lý lo âu của người mất ngủ để bán các sản phẩm trôi nổi, sản phẩm giả kém chất lượng gây ra hậu quả “tiền mất tật mang” cho người bệnh.

Trong bài viết này, tôi xin cung cấp 7 cách trị mất ngủ hiệu quả cao đã được khoa học chứng minh cho bạn đọc. Hoàn toàn miễn phí và dễ làm để một sáng mai thức dậy khỏe khoắn hơn.

7 cách trị mất ngủ hiệu quả

1. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Ánh sáng xanh là ánh sáng mà các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, laptop,…phát ra với cường độ cao. Điều này cũng đã được khá nhiều bài viết trên internet phân tích.

Tiếp xúc với ánh sáng cường độ cao quá lâu khiến não bộ của bạn nhầm lẫn với ánh sáng ban ngày, làm thay đổi nhịp sinh học. Ánh sáng xanh trực tiếp làm giảm hormone (ta hay gọi là hóc-môn ấy) melatonin – có tác dụng giúp chúng ta thư giản và ngủ sâu.

Thực sự, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh của giới trẻ, người đi làm vào buổi tối là điều gần như bắt buộc ở thời đại ngày nay. Có người thức cả đêm để làm việc trên máy tính, làm cho não bộ cực kỳ căng thẳng và dẫn đến những hậu quả xấu về tâm sinh lý sau này. Tôi hiểu điều đó, đôi khi công việc bắt buộc chúng ta phải tiếp xúc, sống chung với ánh sáng xanh mỗi ngày.

Một số phương pháp để bạn có thể giảm thiểu tác dụng của ánh sáng xanh như:

  • Đeo kính giảm ánh sáng xanh : Tôi thấy thị trường bán khá nhiều, các bạn có thể tham khảo mua ở những nơi uy tín.
  • Đảm bảo ánh sáng môi trường đủ sáng khi xem: Nhiều gia đình vì tiết kiệm điện hoặc không biết mà để mỗi màn hình tivi, máy tính, điện thoại sáng trong khi môi trường xung quanh rất tối. Vô cùng có hại cho mắt.
  • Cài phần mềm hạn chế ánh sáng xanh trên laptop: Quý bạn đọc có thể tự tìm hiểu trên internet. Nó miễn phí và dễ cài đặt.
  • Nếu bạn dùng smartphone kể cả iphone hay android thì đều có cài đặt chế độ lọc ánh sáng xanh vào ban đêm.

2. Không caffeine vào buổi tối là cách trị mất ngủ hiệu quả

Ai cũng biết caffein có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cuộc sống và công việc. Nó làm chúng ta trở nên hưng chấn hơn, tập trung hơn. Nhiều người nghiện caffein đến mức thiếu nó là không làm việc hiệu quả được.

Caffein có nhiều trong cà phê, nước tăng lực và một số đồ uống có ga khác như coca-cola. Do vậy, nhiều người nhầm tưởng rằng không uống cà phê là không tiêu thụ caffeine. Các bạn nhầm nhé. Khi nào có thời gian hãy xem nhãn bao bì của một số loại nước ngọt có ga.

Một điều nữa mà nhiều bạn đọc không để ý, cho rằng tiêu thụ caffeine vào buổi chiều sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đợi tôi chỉ ra cho các bạn một vài nghiên cứu cho thấy nồng độ caffeine trong máu cao trong 6-8 giờ sau khi bạn uống đồ uống chứa caffeine [1], [2].

Lời khuyên tôi đưa ra cho bạn đọc: Nếu cần caffeine thì hãy dùng vào buổi sáng hoặc buổi trưa. Còn nếu ai đó muốn uống cà phê vào buổi chiều có thể lựa chọn cà phê khử caffeine. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng nó chỉ còn cảm giác “cà” chứ không “phê” nữa. Tùy các bạn lựa chọn nhé, mục tiêu của chúng ta đang là cách trị mất ngủ mà.

3. Đừng ngủ trưa quá dài

Nghiên cứu đã chỉ ra ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ sinh học bên trong của bạn, có nghĩa bạn sẽ khó ngủ hơn vào ban đêm và ngủ nhiều hơn vào ban ngày [3].

Ngủ trưa ít hơn 30 phút một ngày sẽ giúp tăng cường hoạt động não bộ nhưng nếu nhiều hơn sẽ gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ vào buổi tối.

Tuy nhiên, nếu bạn ngủ trưa thường xuyên mà tối vẫn ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác dụng của ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân nhé.

4. Chế độ ngủ ổn định

Một cách trị mất ngủ khác là hãy ngủ ổn định. Nghĩa là bạn nên đi ngủ đúng giờ và dậy đúng giờ. Cơ thể của bạn sẽ quen với hành động lặp đi lặp lại này. Từ đó, mỗi khi đến giờ đi ngủ, bạn sẽ cảm giác thấy rất buồn ngủ và ngủ sẽ ngon hơn.

Nếu bạn để ý sẽ thấy chức năng nhịp sinh học của cơ thể bạn trên một vòng lặp định sẵn, chúng có một khả năng ghi nhớ kỳ diệu nào đó mà chúng ta chưa thể khám phá ra.

Hãy biết cách sắp xếp công việc, học tập hợp lý để có thể đi ngủ đúng giờ như một thói quen. Nó sẽ giúp bạn có một giấc ngủ tốt hơn rất nhiều.

5. Môi trường phòng ngủ đã đủ tốt?

Nhiều người mất ngủ khi được hỏi không quan tâm đến môi trường của phòng ngủ. Đó là điều mà chúng ta phải lưu ý lại. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tiếng ồn bên ngoài phòng ngủ làm cho giấc ngủ không sâu, không ngon, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe lâu dài của bạn [4].

Nhiệt độ phòng ngủ cao cũng sẽ làm giảm chất lượng của giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên để nhiệt độ phòng trong khoảng 20 – 25 độ C là thích hợp.

Phòng ngủ phải tối, hạn chế tối đa các ánh sáng từ đồng hồ, đèn ngủ,…chúng chỉ làm giấc ngủ của bạn xấu đi do làm ảnh hưởng đến hàm lượng hormone melatonin như tôi đã đề cập ở trên.

6. Sử dụng trà thảo mộc như một cách trị mất ngủ an toàn

Trà thảo mộc tự nhiên có thể giúp bạn cảm thấy bớt stress và dễ ngủ hơn. Trà cúc họa mi đã được một số nghiên cứu trên thế giới chứng minh có thể cải thiện được giấc ngủ [5], [6] và là cách trị mất ngủ được áp dụng phổ biến ở nhiều nước.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên uống quá nhiều trà thảo mộc vào buổi tối. Nó làm bạn đi tiểu nhiều hơn vào đêm dẫn đến giấc ngủ chập chờn. Tốt nhất bạn nên uống trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ và pha chừng 300 ml nước trở xuống.

Bạn có thể đọc thêm bài viết: 4 loại trà thảo mộc rất tốt cho sức khỏe bạn nên thử

7. Hãy sống lành mạnh hơn

Đừng uống nhiều rượu vì rượu sẽ gây ra những hậu quả tệ hại cho giấc ngủ của bạn như làm gia tăng chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy to, làm thay đổi việc sản xuất hormone metalonin.

Đừng ăn tối quá muộn vì nó ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, làm bạn khó ngủ hơn [7].

Tắm nước ấm vào buổi tối cũng là cách trị mất ngủ bạn nên thử. Tuy nhiên nên tắm trước 10 giờ, tắm muộn hơn không tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể nghe nhạc thư giản đầu óc trước khi ngủ.

KẾT LUẬN:
Tôi đã gửi đến các bạn 7 cách trị mất ngủ hiệu quả và đơn giản. Hãy có một lối sống lành mạnh, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh và tránh những thức uống chứa nhiều caffeine vào buổi chiều tối.

Tài liệu tham khảo

Các nguồn tài liệu trong bài viết đều là nguồn khoa học tin cậy trên thế giới.

[1] B. B. Fredholm, K. Bättig, J. Holmén, A. Nehlig, and E. E. Zvartau, “Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use,” Pharmacological Reviews, vol. 51, no. 1. American Society for Pharmacology and Experimental Therapy, pp. 83–133, 1999.

[2] C. Drake, T. Roehrs, J. Shambroom, and T. Roth, “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed,” J. Clin. Sleep Med., vol. 9, no. 11, pp. 1195–1200, 2013.

[3] E. A. McDevitt, W. A. Alaynick, and S. C. Mednick, “The effect of nap frequency on daytime sleep architecture,” Physiol. Behav., vol. 107, no. 1, pp. 40–44, Aug. 2012.

[4] K. P. Waye, A. Clow, S. Edwards, F. Hucklebridge, and R. Rylander, “Effects of nighttime low frequency noise on the cortisol response to awakening and subjective sleep quality.,” Life Sci., vol. 72, no. 8, pp. 863–75, Jan. 2003.

[5] S. M. Chang and C. H. Chen, “Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: A randomized controlled trial,” J. Adv. Nurs., vol. 72, no. 2, pp. 306–315, Feb. 2016.

[6] S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, and J. T. Arnedt, “Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study.,” BMC Complement. Altern. Med., vol. 11, p. 78, 2011.

[7] S. Jalilolghadr, A. Afaghi, H. O’Connor, and C. M. Chow, “Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children.,” J. Pak. Med. Assoc., vol. 61, no. 6, pp. 533–6, Jun. 2011.

Hãy chia sẻ đến cộng đồng nếu bài viết hữu ích nhé!
  • 235
  • 11
  • 235
  • 11

No Comment

BÌNH LUẬN BÀI VIẾT