Cải kale cùng 8 lợi ích sức khỏe đặc biệt

Đừng bỏ qua bài viết này nếu bạn đang mắc những vấn đề về tim mạch, cholesterol cao, hay cần tìm một loại thực phẩm có lợi bậc nhất cho sức khỏe thì cải kale là lựa chọn số 1.

Cải kale hay còn gọi là cải xoăn là một loại rau họ cải xanh, rất giàu chất dinh dưỡng. Nó có thể cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. Cải kale được xem như là vua của tất cả các loại rau xanh tốt cho sức khỏe. Đây chắc chắn là một trong những thực phẩm thực vật lành mạnh và bổ dưỡng nhất được tìm thấy trong tự nhiên.

Cải kale (cải xoăn)

1. Cải kale là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất

Có nhiều loại cải kale khác nhau. Lá có thể có màu xanh hoặc tím, có hình dạng mịn hoặc xoăn. Loại cải xoăn phổ biến nhất có lá màu xanh, xoăn và thân cứng, xơ.

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gram cải kale [1]:

  • Năng lượng: 35 kcal
  • Protein: 2,92 g
  • Lipit tổng số: 1,49 g
  • Carb tổng số: 4,42 g
  • Chất xơ: 4,1 g
  • Đường tổng số: 0,99 g

Một bát nhỏ cải kale thô (khoảng 67 gram) chứa nhiều vitamin và chất khoáng quan trọng [2]:

  • Vitamin A: 206% DV (Daily Value: nhu cầu một chất dinh dưỡng cần thiết trên 1 ngày)
  • Vitamin K: 684% DV
  • Vitamin C: 134% DV
  • Vitamin B6: 9% DV
  • Mangan: 26% DV
  • Canxi: 9% DV
  • Đồng: 10% DV
  • Kali: 9% DV
  • Magiê: 6% DV

Cải kale cũng chứa 3% DV hoặc nhiều hơn cho vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), sắt và phốt pho. Nó chứa rất ít chất béo, nhưng phần lớn chất béo đó là một loại axit béo omega-3 và omega-6 rất có lợi cho cơ thể.

KẾT LUẬN:
Cải kale là loại thực vật giàu dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất bậc nhất cho con người.

2. Cải kale là một nguồn vitamin C tuyệt vời

Vitamin C là một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước quan trọng, phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong các tế bào của cơ thể. Chẳng hạn, vitamin C cần thiết cho sự tổng hợp collagen, phần lớn protein cấu trúc trong cơ thể. Cải kale có lượng vitamin C cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau khác, chứa khoảng 4,5 lần so với rau chân vịt [3].

KẾT LUẬN:
Cải kale chứa nhiều vitamin C có lợi cho sức khỏe, chuyển hóa các chất trong cơ thể. Tuy nhiên, vitamin C không bền nhiệt, vì vậy tránh chế biến ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.

3. Cải kale chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Cải kale giống như các loại rau lá xanh khác, rất giàu chất chống oxy hóa . Đặc biệt là chất chống oxy hóa mạnh mẽ như Quercetin và Kaempferol (Chất chống oxy hóa là những chất giúp chống lại thiệt hại oxy hóa bởi các gốc tự do trong cơ thể. Thiệt hại do quá trình oxy hóa bởi các gốc tự do được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu của lão hóa và nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư) [4].
Các chất chống oxi hóa trên có tác dụng bảo vệ tim mạnh mẽ, hạ huyết áp, chống viêm, chống virus, chống trầm cảm và chống ung thư[4], [5].

KẾT LUẬN
Nhiều chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong cải kale, bao gồm quercetin và kaempferol, có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe.
Lưu ý khi chế biến: Phần lớn các chất chống oxi hóa đều dễ bị mất hoạt tính ở nhiệt độ cao. Do đó, nên xử lý nhiệt nhanh hoặc sử dụng dạng sinh tố tươi để đảm bảo giữ lại nhiều hoạt tính nhất.

4. Cải kale có thể giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể (Ví dụ, nó được sử dụng để tạo ra axit mật, đây là những chất giúp cơ thể tiêu hóa chất béo).

Gan chuyển hóa cholesterol thành axit mật, sau đó được giải phóng vào hệ thống tiêu hóa bất cứ khi nào ta ăn một bữa ăn béo. Khi tất cả chất béo đã được hấp thụ và axit mật đã hoàn thành nhiệm vụ, chúng được tái hấp thu vào máu và được sử dụng lại.

Các chất được gọi là chất liên kết axit mật có thể liên kết axit mật trong hệ thống tiêu hóa và ngăn không cho chúng được tái hấp thu. Điều này làm giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể.

Cải kale thực sự có chứa chất liên kết axit mật, có thể làm giảm mức cholesterol. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian [6].

Một nghiên cứu cho thấy uống nước ép cải kale mỗi ngày trong 12 tuần làm tăng cholesterol HDL (“có lợi”) lên 27% và giảm mức LDL xuống 10%, đồng thời cải thiện tình trạng chống oxy hóa [7]. Theo một nghiên cứu khác, cải kale hấp thực sự mạnh 43% như cholestyramine, một loại thuốc giảm cholesterol có chức năng tương tự [8].

KẾT LUẬN:
Cải kale chứa các chất liên kết axit mật và giảm mức cholesterol trong cơ thể. Cải kale hấp đặc biệt hiệu quả.

5. Có nhiều chất chống ung thư trong cải kale

Ung thư là một căn bệnh khủng khiếp được hình thành bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào. Cải kale thực sự chứa các hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư. Một trong số đó là sulforaphane, một chất đã được chứng minh là giúp chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử [9, 10].

Nó cũng chứa indole-3-carbinol, một chất giúp ngăn ngừa ung thư. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau họ cải (bao gồm cải kale) có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, mặc dù bằng chứng ở người là chưa rõ ràng [11].

KẾT LUẬN:
Cải kale chứa các chất đã được chứng minh là giúp chống ung thư trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, nhưng bằng chứng của con người chưa rõ ràng.

6. Cải kale là một trong những nguồn Vitamin K tốt nhất

Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng. Nó cực kỳ quan trọng đối với quá trình đông máu, và thực hiện điều này bằng cách “kích hoạt” một số protein nhất định và cho chúng khả năng liên kết canxi. Thuốc chống đông máu nổi tiếng Warfarin thực sự hoạt động bằng cách ngăn chặn chức năng của vitamin này.

Ăn một chế độ ăn giàu Vitamin K có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác nhau. Vitamin K1 luôn được biết đến như là vitamin “đông máu” vì nó giữ cho cơ chế đông máu của cơ thể hoạt động một cách lành mạnh. Mặt khác, vitamin K2 đã được chứng minh là có thể kích hoạt 17 protein. Ví dụ, vitamin K2 Kích hoạt một protein gọi là Osteocalcin, đảm bảo rằng nhiều xương được tạo ra để thay thế xương bị phá vỡ.

Vitamin K2 còn khuyến khích một loại protein có tên là Matrix gla protein (MGP) để giữ cho các động mạch khỏe mạnh bằng cách ngăn canxi bám vào (theo Joel Kahn , MD, một bác sĩ tim mạch nổi tiếng thế giới) [12] . Nó đã được chứng minh là bảo vệ chống loãng xương [13] , ung thư [14]và tiểu đường [15] .Dạng vitamin K trong cải xoăn là K1, khác với vitamin K2 . K2 được tìm thấy trong thực phẩm đậu nành lên men và một số sản phẩm động vật. Nó giúp ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương.

KẾT LUẬN:
Cải kale chứa hàm lượng lớn vitamin K, có nhiều lợi ích về tim mạch. Tuy nhiên, những trường hợp đang gặp vấn đề về bệnh rối loạn đông máu cần xin sự tư vấn của bác sĩ khi muốn dùng cải kale hàng ngày.

Đọc thêm bài viết: 6 dấu hiệu bệnh tim cùng sự thần kỳ của rau cải xoăn và rau chân vịt

7. Cải kale chứa hàm lượng rất cao beta-carotene

Cải kale được biết đến là nguồn vitamin A tự nhiên, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Nó thực sự có nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A [16].
Vì lý do này, ăn cải kale là một cách hiệu quả để hấp thu của loại vitamin rất quan trọng này [17].

KẾT LUẬN:
Cải kale có hàm lượng beta-carotene rất cao, một chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể biến thành vitamin A. Lưu ý, không nên chế biến ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể làm giảm hoạt tính của vitamin A.

8. Cải kale là một nguồn khoáng chất tốt mà hầu hết mọi người không ăn uống đủ

Cải kale là một nguồn canxi thực vật tốt. Tính trên mỗi calo, cải kale chứa nhiều canxi hơn sữa. Canxi là một khoáng chất quan trọng để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Canxi cũng cần để thực hiện một số lượng lớn các quá trình cơ thể như tín hiệu tế bào liên quan đến chức năng cơ bắp, thần kinh, giúp các mạch máu vận chuyển máu qua cơ thể.

Nó cũng là một nguồn magie phong phú, một khoáng chất cực kỳ quan trọng mà hầu hết mọi người đều ăn uống không đủ. Ăn nhiều magiê có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim [18].

Cải kale cũng chứa khá nhiều kali, một khoáng chất giúp duy trì tín hiệu điện trong các tế bào của cơ thể. Lượng kali đầy đủ có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim [19].

KẾT LUẬN:
Canxi, kali, magie là những khoáng chất được tìm thấy trong cải kale. Đây là những khoáng chất quan trọng mà chúng ta thường ăn uống không đầy đủ nhu cầu của cơ thể.

Tài liệu tham khảo

Các nguồn tài liệu trong bài viết đều là nguồn khoa học tin cậy trên thế giới.

[1] “FoodData Central.” [Online]. Available: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients. [Accessed: 04-Mar-2020].

[2] “Kale, raw Nutrition Facts & Calories.” [Online]. Available: https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2. [Accessed: 04-Mar-2020].

[3] H. Olsen, K. Aaby, and G. I. A. Borge, “Characterization and quantification of flavonoids and hydroxycinnamic acids in curly kale (Brassica oleracea L. convar. acephala var. sabellica) by HPLC-DAD-ESI-MSn,” J. Agric. Food Chem., vol. 57, no. 7, pp. 2816–2825, Apr. 2009.

[4] A. J. Larson, J. D. Symons, and T. Jalili, “Therapeutic Potential of Quercetin to Decrease Blood Pressure: Review of Efficacy and Mechanisms,” Adv. Nutr., vol. 3, no. 1, pp. 39–46, Jan. 2012.

[5] T. S. Kahlon, M. H. Chapman, and G. E. Smith, “In vitro binding of bile acids by spinach, kale, brussels sprouts, broccoli, mustard greens, green bell pepper, cabbage and collards,” Food Chem., vol. 100, no. 4, pp. 1531–1536, Jan. 2007.

[6] S. Y. Kim, S. Yoon, S. M. Kwon, K. S. Park, and Y. C. Lee-Kim, “Kale Juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men,” Biomed. Environ. Sci., vol. 21, no. 2, pp. 91–97, Feb. 2008.

[7] T. S. Kahlon, M. C. M. Chiu, and M. H. Chapman, “Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage,” Nutr. Res., vol. 28, no. 6, pp. 351–357, Jun. 2008.

[8] T. Xu, D. Ren, X. Sun, and G. Yang, “Dual Roles of Sulforaphane in Cancer Treatment,” Anticancer. Agents Med. Chem., vol. 12, no. 9, pp. 1132–1142, Oct. 2012.

[9] Y. Li et al., “Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells,” Clin. Cancer Res., vol. 16, no. 9, pp. 2580–2590, May 2010.

[10] G. Murillo and R. G. Mehta, “Cruciferous vegetables and cancer prevention,” Nutrition and Cancer, vol. 41, no. 1–2. pp. 17–28, 2001.

[11] “Everything You Need To Know About Vitamin K.” [Online]. Available: https://www.mindbodygreen.com/articles/how-much-do-you-know-about-vitamin-k. [Accessed: 04-Mar-2020].

[12] Z. B. Huang, S. L. Wan, Y. J. Lu, L. Ning, C. Liu, and S. W. Fan, “Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials,” Osteoporos. Int., vol. 26, no. 3, pp. 1175–1186, Mar. 2015.

[13] Mana R. Ehlers and Rebecca M. Todd, “Genesis and Maintenance of Attentional Biases: The Role of the Locus Coeruleus-Noradrenaline System,” Neural Plast., vol. 1, no. 1, pp. 2–3, 2017.

[14] H. Choi et al., “Vitamin K2 supplementation improves insulin sensitivity via osteocalcin metabolism: A placebo-controlled trial,” Diabetes Care, vol. 34, no. 9. p. e147, Sep-2011.

[15] H. K. Biesalski, G. R. Chichili, J. Frank, J. von Lintig, and D. Nohr, “Conversion of β-Carotene to Retinal Pigment,” Vitamins and Hormones, vol. 75. pp. 117–130, 2007.

[16] J. A. Novotny, A. C. Kurilich, S. J. Britz, and B. A. Clevidence, “Plasma appearance of labeled β-carotene, lutein, and retinol in humans after consumption of isotopically labeled kale,” J. Lipid Res., vol. 46, no. 9, pp. 1896–1903, Sep. 2005.

[17] H. Geiger and C. Wanner, “Magnesium in disease,” Clin. Kidney J., vol. 5, no. Suppl_1, pp. i25–i38, Feb. 2012.

[18] L. D’Elia, G. Barba, F. P. Cappuccio, and P. Strazzullo, “Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective studies,” J. Am. Coll. Cardiol., vol. 57, no. 10, pp. 1210–1219, Mar. 2011.

No Comment

BÌNH LUẬN BÀI VIẾT