Mọi thứ bạn cần biết để vượt qua mất ngủ

Mất ngủ là loại phổ biến nhất trong tất cả các loại rối loạn giấc ngủ. Điều trị mất ngủ là một quá trình không khó nhữn cũng không dễ dàng. Người xưa đã có câu: “Biết mình biết ta, trăm trận trăm thắng”. Muồn điều trị mất ngủ thành công, trước hết bạn phải thật hiểu về gốc rễ, căn nguyên của mất ngủ.

1. Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một loại rối loạn giấc ngủ. Những người bị mất ngủ rất khó ngủ, ngủ không sâu hoặc cả hai.

Mất ngủ là loại phổ biến nhất trong tất cả các loại rối loạn giấc ngủ. Theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA). Trên thực tế, APA tuyên bố rằng khoảng một phần ba số người trưởng thành báo cáo các triệu chứng mất ngủ. Nghiêm trọng hơn, có tới 6 -10% trong số đó chẩn đoán mắc chứng rối loạn mất ngủ.

Bác sĩ sẽ chẩn đoán mất ngủ lâm sàng nếu đáp ứng 2 tiêu chí sau:

  • Khó ngủ xảy ra ít nhất ba đêm một tuần trong tối thiểu ba tháng.
  • Khó ngủ tạo ra những thay đổi lớn về cảm xúc, sinh lý, chức năng trong cuộc sống.

2. Phân loại mất ngủ

Việc phân loại mất ngủ là không rõ ràng, có thể phân loại dựa trên nguyên nhân, thời gian, triệu chứng. Đôi khi chúng chồng chéo lên nhau.

Phân loại mất ngủ theo nguyên nhân gây ra

Mất ngủ có thể là nguyên phát hoặc thứ phát.

Mất ngủ nguyên phát là mất ngủ mà không phải do một tình trạng khác. Nó thường xảy ra bởi những thay đổi trong cuộc sống như lịch làm việc thay đổi (ví dụ: làm ca đêm).

Mất ngủ thứ phát là kết quả của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc thói quen, lối sống, chẳng hạn như tình trạng sức khỏe tâm thần ​1​ hoặc ngủ trưa quá nhiều.

Phân loại mất ngủ theo thời gian

Tình trạng mất ngủ có thể là ngắn hạn (mất ngủ cấp tính) hoặc có thể kéo dài (mất ngủ mãn tính). Mất ngủ cấp tính kéo dài từ 1 đếm đến vài tuần. Mất ngủ mãn tính khi nó xảy ra ít nhất 3 đêm một tuần trong 3 tháng trở lên.

Phân loại mất ngủ theo triệu chứng

Cũng có thể phân loại mất ngủ theo triệu chứng của người mất ngủ gặp phải.

Triệu chứng 1: Khó vào giấc ngủ là triệu chứng gặp phải của những người khó ngủ vào đầu đêm.

Triệu chứng 2: Khó duy trì giấc ngủ: Những người găọ triệu chứng đã ngủ, tuy nhiên lại tỉnh dậy trong đêm và khó ngủ trở lại.

3. Nguyên nhân gây mất ngủ

cà phê là nguyên nhân gây mất ngủ
Cà phê chứa nhiều caffein là chất kích thích gây mất ngủ

Mất ngủ ngắn hạn có thể là do căng thằng, khó chịu, chấn thương hoặc thay đổi các thói quen ngủ.

Mất ngủ mãn tính kéo dài ít nhất ba tháng và thường là thứ phát cho một vấn đề sức khỏe khác hoặc là sự kết hợp đồng thời của các vấn đề bao gồm:

  • Một số bệnh liên quan chặt chẽ như viêm khớp, đau lưng
  • Vấn đề tâm lý như lo lắng, sợ hãi, trầm cảm
  • Sử dụng chất kích thích

Chi tiết tất cả các nguyên nhân gây mất ngủ các bạn xem ở bài viết: Nguyên nhân gây mất ngủ đầy đủ nhất

4. Một số yếu tố có thể gây mất ngủ

Mất ngủ có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, có khả năng ảnh hưởng tới phụ nữ nhiều hơn nam giới.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), những người có các yếu tố sau đây có nhiều khả năng bị mất ngủ:

  • Mức độ căng thẳng cao
  • Rối loạn cảm xúc: trầm cảm, đau khổ, tuyệt vọng do liên quan đến một sự kiện trong cuộc sống
  • Áp lực kinh tế: do thu nhập thấp có thể gây mâu thuẫn trong gia đình thường xuyên
  • Sống không lành mạnh, ít vận động
  • Thay đổi giờ làm việc: Làm ca đêm
  • Đi du lịch đến các múi giờ khác
  • Mắc các bệnh: béo phì, bệnh tim mạch

5. Triệu chứng mất ngủ

Những triệu chứng thường gặp sau đây chứng tỏ bạn bị mất ngủ:

  • Khó ngủ, tỉnh giấc nhiều lần, thời gian ngủ ít.
  • Ngủ không ngon giấc
  • Thức dậy quá sớm vào buổi sáng

Những triệu chứng này có thể dẫn đến các triệu chứng khác, bao gồm:

  • Mệt mỏi, uể oải, không muốn làm việc, không tập trung
  • Thay đổi tâm trạng
  • Trở nên cau gắt, dễ nổi nóng

Bài viết chi tiết về: Tác hại của mất ngủ nguy hiểm đến thế nào?

6. Phương pháp điều trị mất ngủ

Điều trị mất ngủ không phải là việc ngày một, ngày hai. Tâm lý một người mất ngủ rất lo âu, nôn nóng có thể lấy lại giấc ngủ ngay lập tức. Tuy nhiên, rất tiếc rằng, để điều trị mất ngủ thành công, bạn phải hoàn toàn bình tĩnh.

Chúng ta phải thừa nhận rằng, ngoài những nguyên nhân không mong muốn như tai nạn, sốc tâm lý do một việc nào đó gây nên mất ngủ. Phần lớn, để bị mất ngủ phải do chính cơ thể bạn không khỏe mạnh.

Giấc ngủ là hoàn toàn tự nhiên, có thể xem như bản năng của con người. Giấc ngủ đến và đi mỗi ngày rất đỗi bình thường. Và cách để lấy lại giấc ngủ hiệu quả nhất chính là phải thay đổi cách sinh hoạt, thay đổi dinh dưỡng bữa ăn mỗi ngày.

Bạn hãy luôn nhớ một điều:

Ăn mỗi ngày, uống mỗi ngày, hít thở mỗi ngày, lao động mỗi ngày, và ngủ mỗi ngày. Đó là những thứ mà mỗi ngày bạn đều làm, bạn mất một trong thứ đó, nó sẽ ảnh hưởng đến những thứ còn lại. Cuối cùng, cơ thể bạn không còn khỏe nữa, bệnh tật sẽ xuất hiện.

Một khi cơ thể khỏe mạnh cả thể chất và tinh thần, giấc ngủ sẽ quay trở lại với bạn.

Phương pháp điều trị mất ngủ có thể chia thành hai loại chính là điều trị bằng thuốc và điều trị không bằng thuốc.

Khi đọc xong bài này, bạn hãy đọc bài viết: Phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc đầy đủ nhất

Và bài viết: Cách chữa mất ngủ hiệu quả bằng rễ cây Nữ Lang

7. Làm gì để phòng tránh mất ngủ

Đi ngủ và dậy đúng giờ như một thói quen

Sau đây là một số lời khuyên để bạn phòng tránh mất ngủ hiệu quả ​2​:

  • Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối, và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Cố gắng không ngủ trưa vào ban ngày, vì chúng có thể khiến bạn bớt buồn ngủ vào ban đêm.
  • Không sử dụng điện thoại hoặc sách điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
  • Tránh chất caffeine , nicotine và rượu vào cuối ngày. Caffeine và nicotine là chất kích thích khiến bạn không ngủ được. Rượu có thể làm bạn thức dậy vào giữa đêm và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
  • Tập thể dục thường xuyên. Cố gắng không làm việc gần với giờ đi ngủ, vì nó khiến bạn khó ngủ. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 3 đến 4 giờ trước khi ngủ.
  • Đừng ăn nhiều vào cuối ngày.
  • Làm cho phòng ngủ thoải mái: tối, yên tĩnh, không quá ấm hoặc quá lạnh. Nếu ánh sáng làm bạn khó chịu, hãy sử dụng mặt nạ ngủ. Để hạn chế tiếng ồn, hãy dùng nút tai, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
  • Thực hiện thư giãn trước khi đi ngủ. Đọc một cuốn sách, nghe nhạc hoặc tắm.
  • Đừng sử dụng giường cho bất cứ điều gì khác ngoài giấc ngủ và chuyện ấy.
  • Nếu không thể ngủ và không buồn ngủ, hãy đứng dậy và làm gì đó bình tĩnh, như đọc cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
  • Nếu bạn có xu hướng nằm thao thức và lo lắng về mọi thứ, hãy lập danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ. Điều này giúp bạn đặt mối quan tâm của bạn sang một bên cho đêm.

8. Nhật ký mất ngủ

Bạn nhất định phải có một cuốn sổ tay ghi lại tình trạng sức khỏe, ăn uống, sinh hoạt của bạn hằng ngày, càng chi tiết càng tốt.

Tiếp theo đó, bạn cần ghi lại thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy và trạng thái tâm lý sau khi thức dậy. Buổi sáng, buổi trưa, buổi chiều bạn có buồn ngủ nữa hay không.

Bạn cần ghi chép cẩn thận những điều trên trong ít nhất 10 ngày. Nó thật sự là vị cứu tinh của bạn trong việc vượt qua mất ngủ.

Tôi sẽ hướng dẫn bạn cách làm và ghi chép thông tin nhật ký mất ngủ tại bài viết:
Nhật ký mất ngủ – Cứu tinh của bạn. Đừng quen đọc và làm nó nhé. Chúng tôi sẵn sàng giúp đỡ bạn hoàn toàn miễn phí, gợi ý cho bạn cách thay đổi sinh hoạt, dinh dưỡng, thói quen của bạn để giúp bạn vượt qua mất ngủ. Hãy gửi nhật ký của bạn cho chúng tôi qua email: vnfooday@gmail.com để nhận được lời khuyên chân thành.

9. Mất ngủ ở trẻ em

mất ngủ ở trẻ em
Trẻ em hoàn toàn có thể bị mất ngủ

Nghe có vẻ kỳ lạ ở cái tuổi vô âu vô lo, đặt xuống là ngủ. Tuy nhiên trẻ em cũng có thể bị mất ngủ với các lý do như người lớn, bao gồm:

  • Căng thẳng
  • Tác dụng của các loại thuốc
  • Tiêu thụ lượng caffein quá mức
  • Rối loạn tâm thần
  • Thời gian sử dụng điện thoại quá nhiều

Như vậy, bậc cha mẹ cần lưu tâm đến các triệu chứng mất ngủ ở trẻ em để có thể điều trị kịp thời. Các triệu chứng bao gồm:

  • Buồn ngủ ban ngày hoặc bồn chồn
  • Cáu kỉnh, hay thay đổi tâm trạng thất thường
  • Có biểu hiện bất thường về trí não
  • Thiếu tập trung

Cách điều trị mất ngủ cho trẻ em thường giống như điều trị cho người lớn. Một số cách đơn giản để con bạn có giấc ngủ ngon hơn:

  • Tạo thói quen đi ngủ phù hợp
  • Tắt tivi, điện thoại ít nhất hai giờ trước khi ngủ
  • Tạo không gian phòng ngủ tối, nhiệt độ thích hợp
  • Đặt báo thức hàng ngày cho con bạn, đảm bảo cho chúng ngủ từ 9 – 11 tiếng mỗi đêm.

10. Mất ngủ ở phụ nữ mang thai

Mất ngủ khi mang thai là rất phổ biến, đặc biệt là trong thời gian tam cá nguyệt thứ nhất và tam cá nguyệt thứ ba. Tam cá nguyệt tương đương với 3 tháng mang thai. Thời gian mang thai được tính bằng 3 tam cá nguyệt.

Khi mang thai, hàm lượng hoóc môn dao động, buồn nôn, tăng nhu cầu đi tiểu có thể khiến người phụ nữ tỉnh táo, khó ngủ hơn.

Người phụ nữ mang thai có thể phải đối mặt với những cảm xúc căng thẳng, lo lắng khi chuẩn bị được làm mẹ. Tình trạng chuột rút và đau lưng cũng rất phổ biến và thường xuyên.

Một lối sống lành mạnh có thể giúp bạn có được giấc ngủ thoải mái và chất lượng hơn, bao gồm:

  • Duy trì hoạt động thể chất phù hợp
  • Duy trì chế độ ăn lành mạnh cho bà bầu
  • Uống đủ nước
  • Duy trì lịch ngủ phù hợp
  • Tắm nước ấm trước khi ngủ, đừng tắm quá khuya

Nếu bạn bị mất ngủ và đang tìm cách cải thiện, lấy lại giấc ngủ ngon. Hãy tham gia group để nhận những thông tin, phương pháp điều trị mất ngủ hoàn toàn miễn phí của chúng tôi tại: Hội Mất Ngủ (Bạn Có 1 Gia Đình Sẻ Chia).

Tài liệu tham khảo:

  1. 1.
    Mental Health Basics: Types of Mental Illness, Diagnosis, Treatment, and More. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health.
  2. 2.

Comments 2

  1. Khách 4 Tháng Năm, 2020

BÌNH LUẬN BÀI VIẾT